Preguntas comunes: ¿Cuántos ejercicios debo hacer por semana para desarrollar músculo?

Incluso para los entusiastas más experimentados, el fitnes es un tema complicado. Y, a pesar del creciente número de fuentes confiables en línea, puede resultar difícil encontrar respuestas en las que puedas confiar. Con el aumento de la popularidad del entrenamiento de fuerza entre los asistentes promedio al gimnasio, los entrenadores personales y los propietarios de gimnasios han comenzado a escuchar una pregunta con más frecuencia que otras: ¿cuántos ejercicios debo hacer por semana para desarrollar músculo? 

Si bien la respuesta varía para cada persona según los objetivos, la edad de entrenamiento y el nivel de condición física, hay algunos datos que se mantienen constantes sin importar quién seas tú. 

A lo largo de este artículo te daremos la información básica que necesitas para decidir cuántos entrenamientos debes hacer por semana, qué estructura de entrenamiento te interesa más y cómo seguir aprendiendo sobre fitnes. Si aún tienes preguntas cuando hayas terminado de leer, te recomendamos comunicarte con uno de nuestros entrenadores personales expertos o instructores de fitnes grupales para obtener orientación adicional. 

Tres rutinas de entrenamiento confiables 

Al planificar tu rutina de ejercicios semanal, es esencial asegurarte de prestar suficiente atención a cada uno de los grupos de músculos principales. Si bien algunos profesionales del fitnes pueden dividir cada grupo de músculos en categorías más específicas, los cinco grupos de músculos principales son: 

• Espalda 
• Hombros 
• Pecho 
• Brazos 
• Piernas 

Salvo objetivos específicos o desequilibrios musculares, lo ideal es que la persona promedio entrene cada grupo de músculos dos veces por semana para obtener resultados máximos, con uno o dos ejercicios por grupo de músculos durante cada sesión de entrenamiento. Dicho esto, las diferentes rutinas de entrenamiento estructuran estas sesiones de diferentes maneras, y cuál es la mejor depende completamente de tus preferencias y circunstancias. A continuación, describiremos tres rutinas confiables y probadas en el tiempo. 

Empuje-Tirón-Piernas (ETP) 

Esta rutina desglosa tus entrenamientos semanales en función de los patrones de movimiento en lugar de solo por grupo muscular. Esto significa un entrenamiento centrado en ejercicios de tirón, uno en ejercicios de empuje y luego uno completamente dedicado a las piernas. 

Por lo general, las personas que utilizan una rutina ETP harán dos días de empuje, dos días de tirón y un día de piernas por semana, lo que suma cinco días en total con cuatro o cinco ejercicios en cada día. Para reducir el aburrimiento o el agotamiento, la mayoría de las personas cambian algunos movimientos cada pocas semanas por otros ejercicios del mismo tipo. Además, las personas pueden ajustar el rango de repeticiones de cada movimiento o la cantidad de peso que usan según sus objetivos. Una rutina ETP básica se vería así: 

Empuje 

Press de hombros sentado con mancuernas – 3 series de 10-12 

Press de banca con barra plana – 3 series de 5 

Press francés con barra EZ – 3 series de 10-12 

Pullover con cable – 3 series de 12-15 

Tirón 

Remo inclinado con barra – 3 series de 8 

Polea lateral – 3 series de 8-10 

Curl de bíceps con barra EZ – 3 series de 12-15 

Elevaciones posteriores de hombros – 3 series de 8-10 

Piernas 

Sentadillas con barra: 3 series de 8-10 

Elevaciones de glúteos en banco: 3 series de 12-15 

Zancadas con peso: 3 series de 8-10 

Extensiones de piernas en máquina: 3 series de 10-12 

Entrenamiento de cuerpo completo 

En lugar de trabajar un grupo de músculos específico cada día que entrenas, los entrenamientos de cuerpo completo generalmente entrenan menos días en general cada semana, pero realizan más ejercicios durante cada sesión para trabajar cada grupo de músculos. Esto significa menos días en el gimnasio para desarrollar músculo pero sesiones de gimnasio más largas los días que vas. 

Por lo general, una rutina de ejercicios para todo el cuerpo se dividirá en dos, tres o cuatro días con días de descanso entre ellos y se utilizarán diferentes ejercicios cada día sin dejar de trabajar en todo el cuerpo. Es importante recordar que debido a que entrenas todo tu cuerpo en cada sesión, la recuperación es aún más crucial de lo normal. Asegúrate de comer suficiente comida buena, beber agua y dormir lo suficiente entre sesiones. 

Una división básica de entrenamiento de cuerpo completo se parece a esto: 

Día 1 

Peso muerto sumo: 3 series de 5 

Balanceos con pesas rusas: 5 series de 8-10 

Press de hombros con barra – 3 series de 5 

Press de piernas – 3 series de 8-10 

Empujones de tríceps con cuerda: 3 series de 10-12 

Dia 2 

Sentadillas búlgaras – 3 series de 8-10 

Press inclinado con mancuernas – 3 series de 5 

Dominadas: 3 series de 8-10 (¡con ayuda si es necesario!) 

Curl de piernas – 3 series de 8-10 

Curl de martillo – 3 series de 12-15 

Día 3 

Press en máquina de prensa – 3 series de 8-10 

Remo con mancuerna – 3 series de 10-12 

Hiperextensiones de espalda – 3 series de 12-15 

Zancadas con peso – 3 series de 8-10 

Elevaciones de rodillas colgantes – 3 series de 12-15 

División superior/inferior 

Como su nombre sugiere, una división superior/inferior establece diferentes días cada semana para ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Por lo general, este tipo de programa de entrenamiento utiliza cuatro sesiones de levantamiento cada semana, dos para la parte superior y dos para la inferior, y tres o cuatro ejercicios para grupos musculares grandes con ejercicios de aislamiento para músculos más pequeños. 

Entre las divisiones de entrenamiento, una rutina superior/inferior es una de las más simples y puede ser mejor para quienes recién inician el entrenamiento de fuerza. Un ejemplo de una rutina superior/inferior se vería así: 

Parte superior del cuerpo 

Remo con barra de pie – 3 series de 6-8 

Press de banca inclinado con barra – 3 series de 8-10 

Remo alto con barra: 3 series de 8-10 

Elevaciones laterales – 3 series de 12-15 

Dominadas – 3 series de 6-8 

Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 

Cuerpo inferior 

Prensa de piernas lineal – 3 series de 10-12 

Elevaciones de gemelos sentado: 5 series de 12-15 

Elevaciones de glúteo-hamstring: 3 series de 10-12 

Sentadillas en caja: 3 series de 6-8 

Extensiones de piernas en máquina: 3 series de 10-12 

Calidad sobre cantidad 

Cuando se intenta desarrollar fuerza o músculo, es fácil caer preso de la idea de que más siempre es mejor. Ya sea cuántos ejercicios haces, cuántas repeticiones de esos ejercicios realizas o cuánto peso levantas, la mentalidad de «más» suele ser menos efectiva que la mentalidad de «mejor». 

Para el entrenamiento de fuerza, esto significa centrarse en repeticiones de alta calidad con un rango completo de movimiento y una técnica adecuada. Con los ejercicios para el pecho, por ejemplo, concéntrate en contraer y estirar completamente los músculos del pecho durante cada repetición. Al hacer de la calidad el objetivo principal de tu rutina de ejercicios, minimizas el riesgo de lesiones, aprendes a usar tus músculos de una manera segura y saludable y reduces el esfuerzo desperdiciado por repeticiones de baja calidad. 

Cómo crecen los músculos 

El cuerpo humano es una asombrosa pieza de maquinaria que habla el lenguaje de la necesidad. Siempre que aprendas a comunicar adecuadamente tus necesidades y le proporciones los recursos adecuados, tu cuerpo realizará hazañas asombrosas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. 

Tu cuerpo responde específicamente a las actividades y ejercicios que lo hacen esforzarse. En la práctica, esto significa que las repeticiones más cercanas al «fracaso» son las que más claramente le dicen a tu cuerpo que necesita crecer. Al asegurarte de dar el máximo esfuerzo posible en cada sesión de gimnasio, maximizas el valor de tu plan de entrenamiento y mejoras los resultados. 

Sin embargo, ningún esfuerzo será suficiente si no le proporcionas a tu cuerpo los recursos adecuados. Para el crecimiento muscular, estos recursos son relativamente simples: 

Calorías 

Así como hacer ejercicio requiere energía, desarrollar nuevo tejido muscular durante el período de recuperación también requiere energía. En ambos casos, esta energía proviene de las calorías que se encuentran en los alimentos. Para comenzar, sugerimos utilizar una calculadora de calorías en línea para estimar tu «mantenimiento» calórico o la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual. 

Luego, toma ese número y agrega entre 300 y 1000 calorías, dependiendo de qué tan rápido quieras desarrollar músculo. Comer un mayor excedente de calorías cada día te ayudará a ganar peso más rápido, pero ganarás tanto grasa como músculo. Comer un excedente menor mientras entrenas duro significará un aumento de peso más lento pero más músculo y menos grasa. Lo que elijas depende completamente de tus objetivos y valores de condición física.  

Proteína 

En general, los expertos modernos sugieren 0.7-1 gramo de proteína por libra de peso corporal para el crecimiento muscular. Esto significa que una persona de 200 libras debería consumir entre 140 y 200 gramos de proteína al día. Aunque esto puede parecer mucho, los polvos de proteína y alimentos como carnes magras, queso cottage o yogur griego, y huevos pueden ayudar a satisfacer tus necesidades. 

Agua 

Tu cuerpo utiliza agua para transportar nutrientes por todo el cuerpo y hacia los músculos que utilizas durante el entrenamiento. Sin una hidratación adecuada, este proceso se ve interrumpido, lo que significa una recuperación más lenta, más dolor muscular y en los tendones, y menos progreso. 

Para la mayoría de las personas, de 120 a 150 onzas de agua al día es suficiente para mantenerse hidratado. Si sudas mucho o realizas ejercicio cardiovascular intenso además de tu entrenamiento de resistencia, como una clase de HIIT, considera ajustar tu ingesta de agua para compensar. 

Finalmente, la hidratación durante un entrenamiento es tan importante como la hidratación después de terminar de hacer ejercicio. Los expertos sugieren beber aproximadamente 20 onzas de agua dos o tres horas antes de hacer ejercicio. De esta manera, tu cuerpo tendrá la hidratación que necesita para suministrar nutrientes a tus músculos durante el entrenamiento. 

Dormir 

Incluso más que la nutrición, el sueño es uno de los elementos más críticos de cualquier rutina de ejercicios, independientemente de si deseas perder peso, desarrollar músculo o mejorar la salud en general. Cuando levantas pesas o realizas otro tipo de entrenamiento de resistencia, provocas pequeñas roturas o desgarros en el tejido de tus músculos. Durante los períodos de descanso (especialmente mientras duermes), tu cuerpo repara estos desgarros y los fortalece, lo que a su vez hace que tus músculos crezcan. 

Cuando no duermes lo suficiente y de manera adecuada, este proceso se vuelve mucho menos eficiente. Cuanto más tiempo pases sin recuperarte adecuadamente de tu rutina de ejercicios, más probable es que te lesiones, te mantengas continuamente adolorido/a, o progreses menos rápidamente de lo que podrías hacerlo de otra manera. 

Deja que Crunch te ayude 

Ya sea que necesites ayuda para enfocarte en un grupo de músculos en particular, consejos sobre cuánto volumen incluir durante cada sesión o desees aprender diferentes ejercicios para mantener tu rutina interesante, un entrenador personal certificado es uno de los mejores recursos que existen. Para comenzar, nuestros entrenadores pueden brindarte un entrenamiento de muestra adaptado a tus circunstancias específicas, con apoyo paso a paso para garantizar la técnica adecuada. 

Si las clases grupales de fitnes son más tu estilo, considera consultar nuestras clases HIIT o campos de entrenamiento. Con un enfoque de entrenamiento de máximo esfuerzo, estas clases pueden aumentar la masa muscular y la resistencia muscular, lo que conduce a una mejor condición física general y fuerza de todo el cuerpo. Para los miembros de nuestro plan Básico, prueba nuestro pase de clase de prueba gratuito para ver lo que nuestras clases tienen para ofrecer. 

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