Muévete con este entrenamiento HIIT de cuerpo completo

Estamos hablando de un éxito que bombea sangre y te hace sudar

Un entrenamiento HIIT de cuerpo completo es casi imposible de superar si se consideran rutinas de ejercicio cortas pero muy efectivas. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método de ejercicio que implica períodos cortos de trabajo de esfuerzo máximo seguidos de períodos de descanso más cortos.

HIIT cuenta con muchos beneficios, desde una mayor ingesta de oxígeno hasta una mejor circulación sanguínea y coordinación. Y un entrenamiento HIIT sólido incluye movimientos compuestos que involucran múltiples grupos de músculos y entrenamiento de cuerpo completo para aumentar tu frecuencia cardíaca de manera efectiva. Dicho esto, la cantidad óptima de entrenamientos HIIT cada semana es de alrededor de 2 a 3, ya que es esencial incluir el entrenamiento de fuerza tradicional y la recuperación para un programa de acondicionamiento físico bien equilibrado.

¿Estás interesado en probar un entrenamiento HIIT de cuerpo completo? Aquí tienes uno excelente para empezar. ¿Y qué es lo mejor de todo? Solo requiere tu peso corporal (y una esterilla de yoga para mayor comodidad, si lo deseas).

Calentamiento

Lo primero es lo primero: para realizar un entrenamiento HIIT de alta calidad, es necesario calentar. Los calentamientos aumentan gradualmente la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la circulación, entregando más oxígeno a los músculos y activando las conexiones entre los sistemas nervioso y muscular, mejorando en última instancia la eficiencia y los movimientos coordinados. Un calentamiento puede incluir lo siguiente:

• Una posición de estiramiento de zancada inversa, alternando lados
• Pasar de un pie a otro en posición de cuclillas para aflojar la ingle
• El brazo izquierdo y el brazo derecho se extienden a lo largo del cuerpo.

En total, el calentamiento debería tardar unos cinco minutos en completarse.

Los ejercicios

Los entrenamientos HIIT estelares incluyen múltiples movimientos que ejercitan los músculos y las articulaciones a través de varios planos de movimiento, no solamente hacia adelante y hacia atrás. En última instancia, esto te permite mejorar el control total de tu cuerpo: la capacidad de moverte de manera segura y eficiente. También aumenta tu rango de movimiento y flexibilidad general a medida que tu cuerpo se vuelve más equilibrado y estable.

La entrenadora personal certificada Francine Delgado-Lugo, CPT, entrenadora de movimiento y fuerza y cofundadora de Form Fitness Brooklyn, comparte esto: «Cuanto mejor sea tu forma en un movimiento específico, más eficiente serás y más trabajo podrás realizar en ese período».

Con esto en mente, analicemos en detalle el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para todo el cuerpo. Los ejercicios de peso corporal incluyen saltos de tijera, sentadillas con peso corporal, alpinismo, giros en bicicleta y planchas arriba y abajo. Si bien el entrenamiento está pensado para que sea fácil de seguir sin necesidad de equipo, puedes incorporar mancuernas o pesas rusas para desarrollar todavía más los músculos y aumentar el entrenamiento de una intensidad moderada a una intensidad total.

Este entrenamiento HIIT de cuerpo completo tiene como objetivo completar tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos y luego tomar un período de descanso de 10 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Al finalizar el circuito —un término utilizado para describir muchos movimientos realizados simultáneamente sin detenerse— tómate un descanso de 30 segundos antes de iniciar la segunda ronda. El objetivo es completar de cuatro a cinco rondas en total.

Saltos de tijera

El primer ejercicio del circuito de entrenamiento HIIT son los saltos de tijera. Los saltos de tijera son excelentes ejercicios pliométricos en los que los músculos ejercen la máxima fuerza en intervalos cortos para aumentar la potencia rápidamente. Con un pequeño ajuste, este ejercicio es relativamente fácil de realizar para personas de todas las edades y niveles de habilidad.

Para completar este movimiento:

1. Párate en una posición inicial erguida con el pie izquierdo y el pie derecho al mismo nivel, con el centro involucrado y el brazo izquierdo y el brazo derecho hacia abajo contra las caderas en sus respectivos lados.
2. En un movimiento rápido, salta de modo que tus pies estén ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, llevando los brazos directamente hacia arriba antes de saltar y regresar a la posición inicial.

Para una variación de baja intensidad, puedes sacar cada pie hacia su lado respectivo y regresarlo al centro de uno en uno.

Sentadillas con peso corporal

El segundo ejercicio del circuito son las sentadillas con peso corporal. Las sentadillas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que puede fortalecer los huesos, ligamentos y tendones alrededor de los músculos de las piernas. En última instancia, esto ayuda a fortalecer tu núcleo, mejorar la postura, reducir el riesgo de posibles lesiones y perder calorías.

Para completar este movimiento:

1. Párate en posición vertical con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Con el núcleo involucrado, mueve lentamente las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas para dejar el cuerpo en posición de sentadilla. Tu rodilla derecha y tu rodilla izquierda deben soportar la misma cantidad de fuerza y doblarse en un ángulo de 90 grados con los isquiotibiales y los cuádriceps paralelos al flujo.
3. Regresa a la posición inicial con un movimiento rápido, apretando el músculo del glúteo. Esto se considera una repetición.

Escaladores

Los escaladores de montaña son una excelente incorporación a un entrenamiento HIIT de cuerpo completo, ya que son un movimiento de alta intensidad que involucra más de un grupo de músculos principal. Para completar este movimiento:

1. Comienza bajando tu cuerpo a una posición de tabla alta. Tu mano derecha y tu mano izquierda deben estar en el suelo separadas al ancho de los hombros, la columna en línea recta, los hombros paralelos al suelo y los dedos de los pies en el suelo.
2. Aísla la pierna izquierda, con el centro involucrado, y lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
3. Regresa la pierna izquierda a la posición inicial y aísla el lado opuesto (pierna derecha), con el centro involucrado, mientras llevas la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
4. Regresa tu pierna derecha a la posición inicial.

Esto se considera una repetición. Para aumentar la intensidad del ejercicio y lograr el máximo esfuerzo, puedes doblar ligeramente los codos para aumentar el esfuerzo de los músculos del tríceps. Recuerda concentrarte en la forma adecuada, ya que esto reducirá el riesgo de lesiones y te garantizará desarrollar músculo.

Giros en bicicleta

Los giros en bicicleta son un ejercicio excelente para incorporar a tu entrenamiento HIIT de cuerpo completo, ya que fortalecen los músculos centrales, mejoran la postura y queman calorías para perder peso. Tanto los asistentes activos al gimnasio como los novatos pueden aprovechar los beneficios de este movimiento de cuerpo completo, simple pero desafiante. Para completar este movimiento:

1. Acuéstate en el suelo con la zona lumbar presionada firmemente contra el suelo y las rodillas dobladas.
2. Coloca los pies apoyados en el suelo con las manos detrás de la cabeza, apoyando la alineación adecuada de tu cuello.
3. En un movimiento rápido, activa los músculos centrales y, con la columna estable, tira del hombro derecho hacia atrás mientras llevas la rodilla derecha al codo izquierdo. Invierte el movimiento, tirando del hombro izquierdo hacia atrás mientras llevas la rodilla izquierda al codo derecho.
4. Esto se considera una repetición.

Recuerda exhalar y moverte con movimientos lentos y controlados. La clave es rotar el torso con un movimiento suave y constante.

Planchas arriba y abajo

El quinto y último ejercicio del circuito son las planchas arriba y abajo. La plancha arriba y abajo es un excelente movimiento de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que se enfoca en el centro, los hombros y los brazos. Para completar este movimiento:

1. Coloca los antebrazos firmemente en el suelo, paralelos debajo de la parte superior del cuerpo, con las manos planas y separadas a la distancia de los hombros.
2. Empuja hacia arriba sobre tu mano derecha, luego hacia la izquierda, de modo que estés en una posición extendida de tabla alta.
3. Vuelve a la posición inicial. Esto se considera una repetición.

Para garantizar que ambos brazos apunten por igual, alterna qué brazo extiendes primero.

Marc Perry, entrenador personal certificado y fundador de BuiltLean, compartió que este ejercicio tiene varios errores comunes que pueden impedirte obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza y desarrollar músculo. Esto incluye «permitir que las caderas se balanceen hacia adelante y hacia atrás, que la cabeza y el cuello caigan y que las caderas caigan». La clave es centrarse en la forma adecuada.

Para una variación de baja intensidad, puedes colocar las rodillas en el suelo, los pies en el aire y el núcleo involucrado.

Enfriamiento

Un enfriamiento implica la transición de tu entrenamiento HIIT de cuerpo completo a un nivel de actividad más estándar. Permite que tu ritmo cardíaco disminuya a tu ritmo de reposo, reduce el riesgo de acumulación de ácido láctico y te permite estirar y relajar los músculos. Un enfriamiento puede incluir un trote suave y estiramientos. Esto incluye:

1. Una flexión hacia adelante sentado (sobre tu trasero con las manos tocando los dedos de los pies)
2. Perro boca abajo (una postura de yoga tradicional en la que las manos y los pies se colocan firmemente en el suelo y se dobla en posición de V invertida)
3. El estiramiento de mariposa (sentado boca abajo, junta las plantas de los pies e inclínate hacia adelante hasta sentir un tirón en las caderas)

HIIT cuenta con muchos beneficios, desde una mayor ingesta de oxígeno hasta una mejor circulación sanguínea y coordinación. Y un entrenamiento HIIT sólido incluye movimientos compuestos que involucran múltiples grupos de músculos y entrenamiento de cuerpo completo para aumentar tu frecuencia cardíaca de manera efectiva. Si disfrutaste de este entrenamiento básico, visita tu Crunch local para obtener más entrenamientos HIIT y oportunidades de acondicionamiento físico en grupo.