El asesino de abdominales de cinco minutos

De Matthew C. Harling

Muchos de nosotros queremos que nuestros abdominales se vean increíbles. Algunos desean ese estómago delgado con abdominales en forma de tableta de chocolate digna de los dioses griegos. La parte más importante de la fórmula para obtener unos abdominales asombrosos es perder la grasa que los oculta. Sin embargo, la buena noticia es que todos ya tenemos una tableta. Solo necesitas desarrollarla y fortalecerla. Luego, cuando reduzcas el porcentaje de grasa corporal, podrás mostrar tus abdominales al mundo. Y solo necesitas cinco minutos al día.

Mi estrategia es simple. Quiero que hagas este entrenamiento duro y rápido sin descansos intermedios. Atacar tu núcleo es importante porque nuestro núcleo es resistente y está diseñado para trabajar. Usamos nuestros abdominales todos los días para casi todo. Los músculos solo responden a la demanda que se les pone. Debido a estos dos hechos, significa que tu única oportunidad de desarrollar un estómago sólido es enfrentar y superar el dolor de un ejercicio abdominal intenso.

Hay más beneficios en tener un núcleo sólido. Un núcleo fuerte ayuda a tu postura, ya que los músculos ayudan a mantener la alineación natural de la pelvis y mantienen la curvatura de la columna vertebral. Mantener la alineación natural de la columna vertebral disminuye la presión sobre los discos espinales, lo que puede disminuir el dolor de espalda. Tu núcleo soporta la columna vertebral, ejerciendo menos presión sobre ella. Este equilibrio y estabilidad mejoran cuando logras esto, previniendo lesiones adicionales. Tu capacidad para mejorar y realizar un ejercicio, como la flexión, mejora tu capacidad para desempeñarte de manera más efectiva en los deportes. Ahora que hemos respondido qué y por qué, vamos a ver cómo.

¡Así es como funcionará! Primero, realizarás tres bloques, seguidos de un finalizador. Cada bloque estará compuesto por tres ejercicios de treinta segundos cada uno, lo que equivale a noventa segundos por bloque. Notarás que cada bloque tiene un ejercicio que se enfoca en dirigir tus abdominales de diferentes maneras en diferentes planos de movimiento para crear un ejercicio abdominal completo.

Bloque uno

Plancha: ejercicio de estabilización

Dirigido al recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos internos

• Para realizar este ejercicio, te colocas en posición de flexión
• Luego colocas los antebrazos y los codos en el suelo
• Tira hacia adentro, hundiendo los codos y los pies en el suelo
• Mientras tus brazos te empujan hacia adelante y los pies te empujan hacia atrás, aprieta los glúteos y el núcleo.

Crunch: ejercicio de flexión

Dirigido al recto abdominal y oblicuo

• Acostado boca arriba, coloca los pies en el suelo y las rodillas en el aire.
• Cruza los brazos y levanta el cuerpo hacia arriba, apretando los abdominales.
• Ten cuidado de no flexionar el cuerpo. No es necesario que te levantes alto. Simplemente levanta con tu núcleo. 

Toques del talón: ejercicio oblicuo

Dirigido al recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos internos

• Tumbado boca arriba con los pies en el suelo, levanta ligeramente la parte superior de la espalda y la cabeza.
• Alarga tus brazos con ellos pegados a tu cuerpo.
• Sin permitir que se separen de los lados, alcanza de un lado a otro, enfatizando tu núcleo con cada toque de talón.

Bloque dos

Dead Bug: ejercicio de estabilización

Dirigido al erector de la columna, abdomen transverso, suelo pélvico y oblicuos

• Acostado boca arriba, levanta las piernas a media pulgada del suelo.
• Levanta los brazos y estira hacia atrás.
• Por último, levanta la cabeza y la parte superior de la espalda, apretando con fuerza el núcleo.

Crunch inverso: ejercicio de flexión

Dirigido al recto abdominal

• Acostado boca arriba, levanta las caderas y flexiona el núcleo.
• Llevando las rodillas al pecho, extiende lentamente las piernas mientras las bajas hasta el suelo.
• Una vez que estés a media pulgada del suelo, vuelve a levantar las rodillas.

Giros rusos: ejercicio oblicuo

Dirigido al recto abdominal, oblicuos internos y oblicuos externos

• Sentado ligeramente sobre tu trasero, inclínate hacia atrás.
• Levantar ligeramente las piernas del suelo mantiene el equilibrio.
• Gira tu cuerpo de lado a lado, asegurándote de girar y no solo mover los brazos.

Bloque tres

Levantamiento y sujeción de piernas: ejercicio de estabilización

Dirigido al recto abdominal

• Acostado boca arriba, levanta las piernas a medio centímetro del suelo.
• Aprieta tu núcleo para asegurarte de que los flexores de la cadera no sean el centro de atención.
• Si es necesario, coloca las manos debajo de ti para evitar el dolor de espalda.

Pase de balón: ejercicio de flexión

Dirigido al recto abdominal, erector de la columna, oblicuos internos y oblicuos externos

• Acostado boca arriba (puedes usar una pelota de estabilidad o fingir), extiende tu cuerpo con la pelota en tus manos.
• Flexiona tu cuerpo, manteniendo los brazos rectos, pasando el balón a tus pies.
• Baja lentamente los brazos y las piernas antes de repetir.

Limpiaparabrisas: ejercicio oblicuo

Dirigido al recto abdominal, oblicuos internos y oblicuos externos

• Acostado boca arriba, coloca los brazos a los costados.
• Levanta las piernas antes de bajarlas lentamente hacia un lado.
• Levanta una vez más y baja hacia el lado opuesto,

Finalizador

Perro pájaro: ejercicio de flexión

Dirigido al recto abdominal, erector de la columna, glúteos

• Sobre manos y rodillas, mantén la espalda plana.
• Levanta el brazo y la pierna opuesta mientras mantienes que las caderas y la columna no se muevan, luego alterna.

Matthew C. Harling es entrenador máster en Crunch Union Square.

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